خواتین اور مردوں کا ازلی مسئلہ وزن میں کمی ہے۔زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ یہ بہت آسان ہے، لیکن وہ خود ایک ہی وقت میں مزیدار اور صحت مند کھانے کے اصول نہیں جانتے ہیں. وزن کم کرنے کے لیے کیسے کھائیں یہ ایک ایسا معاملہ ہے جس کے لیے ایک سنجیدہ اور جامع نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔کیا آپ صحیح خوراک سے واقف ہیں؟نیچے دی گئی ہدایات آپ کو گھر پر وزن کم کرنے کا اپنا موثر پروگرام بنانے میں مدد کریں گی۔
وزن میں کمی کے لیے صحت مند کھانے کے بنیادی اصول
وزن کم کرنے کے لیے صحیح کھانا کیسے کھایا جائے؟خوراک کو اپنا حلیف بنائیں، اس کے ساتھ مشترکہ دشمن کے خلاف متحد ہو جائیں یعنی زیادہ وزن۔وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت کی بنیادی باتیں یہ ہیں:
- ناشتہ مت چھوڑیں۔
- ایک شیڈول کے مطابق دن میں پانچ بار کھانا بنائیں۔
- اپنا زیادہ تر کھانا دن کے وقت کھائیں۔
- ایک ساتھ سب کچھ کھانے کے لیے جلدی نہ کریں۔
- سونے سے پہلے اپنے پیٹ کو کھانے سے نہ بھریں۔
- فاسٹ فوڈ اور مٹھائیوں کو نہ کہیں۔
- الکحل کی مصنوعات کو محدود کریں۔
- کافی مقدار میں صاف پانی پیئے۔
- نیم تیار شدہ مصنوعات کو ختم کریں۔
- کھانے کی ڈائری رکھیں۔
تربیت سے پہلے اور بعد میں غذائیت
مناسب غذائیت خاص طور پر ضروری ہے اگر آپ غذا کو کھیلوں کے ساتھ جوڑیں، اور ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن کم کرنے کے لیے خوراک مختلف ہے۔جسمانی مشقت سے 2 گھنٹے پہلے، ایک شخص کو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مصنوعات ملنی چاہئیں - یہ مجموعہ جسم کو توانائی اور پٹھوں کے کام کے لیے خام مال فراہم کرے گا۔وزن کم کرنے کے لیے کچھ صحت مند غذائیں یہ ہیں:
- ترکی یا چکن کے گوشت کے ساتھ چاول یا پاستا کی ایک سائیڈ ڈش؛
- دبلی پتلی مچھلی یا گوشت کے ساتھ آلو؛
- دلیہ اور انڈے؛
- موٹی روٹی کے ساتھ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر۔
وزن کم کرنے کے لیے تربیت کے بعد غذائیت میں کاربوہائیڈریٹس شامل نہیں ہونا چاہیے، کیونکہ وہ خارج ہونے والی چربی کو ٹشوز میں واپس کرتے ہیں اور چربی کے مفت مالیکیولز کی بجائے خوراک کی توانائی استعمال کرتے ہیں۔یہاں غذائیت کی حکمت عملی یہ ہے: زیادہ پروٹین۔یہ مندرجہ ذیل مصنوعات میں پایا جاتا ہے:
- مرغی کا گوشت؛
- دبلی پتلی گوشت اور مچھلی؛
- ابلے ہوئے انڈے یا سکیمبلڈ انڈے؛
- دہی کی مصنوعات.
یہ طریقہ ان لوگوں کو منتخب کیا جانا چاہئے جن کا مقصد صرف چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا ہے. اگر آپ کو تربیت سے پٹھوں کے فوائد حاصل کرنے میں کوئی اعتراض نہیں ہے، تو آپ کو نام نہاد کاربوہائیڈریٹ ونڈو کو بند کرنا چاہئے - یہ 30 منٹ تک رہتا ہے۔سبق کے اختتام کے بعد. لہذا آپ آسانی سے ایک خوبصورت ابھری ہوئی باڈی حاصل کر سکتے ہیں۔اس وجہ سے، غذا میں تقریباً 40 فیصد کاربوہائیڈریٹ اس شکل میں شامل کریں:
- buckwheat
- جو یا باجرا کا دلیہ؛
- دلیا؛
- سفید چاول؛
- پاستا
- کیلے یا تازہ نچوڑا رس.
ہفتے کے لیے نمونہ مینو
گھر میں وزن کیسے کم کیا جائے؟7 دنوں میں اپنے لیے وزن کم کرنے کے لیے مکمل ڈائٹ پلان بنائیں۔ذیل میں ایک فٹنس ڈائیٹ ہے جس میں شیڈول کے مطابق کثرت سے کھانا شامل ہے۔یہ طاقت کی تربیت اور جاگنگ کے لیے موزوں ہے۔
پہلا دن
- ناشتہ: دلیا دلیہ کا ایک حصہ، 1 انڈے کی زردی اور 2 پروٹین، تازہ نچوڑا ہوا سنتری کا رس۔
- دوسرا ناشتہ: سبزیوں کا رس، 100 گرام چاول کی سائیڈ ڈش۔
- دوپہر کا کھانا: چکن سلاد، 50 گرام آلو، 1 سیب۔
- سنیک: کم چکنائی والا دہی اور پھلوں کا مکس۔
- رات کا کھانا: کیکڑے کا ایک حصہ، سبزیوں کا ترکاریاں۔
دوسرا دن
- ناشتہ: دودھ کے ساتھ میوسلی، 2 انڈے، 1 آڑو۔
- دوسرا ناشتہ: 1 نارنجی، 100 گرام کاٹیج پنیر، ترجیحا چکنائی سے پاک۔
- دوپہر کا کھانا: تازہ مچھلی کا ایک حصہ، 100 گرام چاول اور سبزیاں گارنش کے لیے۔
- اسنیک: 50 گرام بیکڈ آلو، کم چکنائی والا دہی۔
- رات کا کھانا: سبز سلاد، 100 گرام چکن فلیٹ۔
تیسرا دن
- ناشتہ: کچھ اسٹرابیری، سکیمبلڈ انڈے، دلیا کا ایک حصہ۔
- دوسرا ناشتہ: گاجر کا رس، کم چکنائی والا دہی۔
- دوپہر کا کھانا: گارنش کے لیے 150 گرام ابلا ہوا چکن چاول کے ساتھ۔
- ناشتہ: سبزیوں کا رس، 100 گرام کاٹیج پنیر۔
- رات کا کھانا: 1 سیب، سبزیوں کا ترکاریاں، 150 گرام ابلی ہوئی مچھلی۔
چوتھا دن
- ناشتہ: دلیا کا دلیہ، 1 چکوترا، کم چکنائی والا دودھ۔
- دوسرا ناشتہ: 1 کیلا، کم چکنائی والا کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: 100 گرام بکواہیٹ، 100 جی چکن فلیٹ، سبزیاں سلاد کی شکل میں۔
- سنیک: پھلوں کا ترکاریاں، کم چکنائی والا دہی۔
- رات کا کھانا: 100 گرام چکن، ابلی ہوئی پھلیاں، ڈریسنگ کے ساتھ سلاد۔
پانچواں دن
- ناشتہ: سکیمبلڈ انڈے، بکواہیٹ کا ایک حصہ، 1 آڑو، اورنج جوس۔
- دوسرا ناشتہ: پھلوں کا مرکب، 100 گرام چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: 100 گرام مرغی کا گوشت، 150 گرام بکواہیٹ، 1 سیب۔
- سنیک: بیکڈ آلو، کیفیر.
- رات کا کھانا: 100 گرام مکئی، 100 گرام گائے کا گوشت، سلاد۔
چھٹا دن
- ناشتہ: دلیا، چکنائی کی سب سے کم فیصد کے ساتھ ایک گلاس دودھ۔
- دوسرا ناشتہ: کم چکنائی والا پنیر، 1 کیلا۔
- دوپہر کا کھانا: گائے کا 150 گرام، گاجر، مٹر اور مکئی کا مرکب۔
- ناشتا: سبزیوں کا رس، دہی ماس.
- رات کا کھانا: 200 گرام مرغی کا گوشت، سبز سلاد۔
ساتواں دن
- ناشتہ: 150 گرام بکواہیٹ، 1 انڈا، 1 سبز سیب۔
- دوسرا ناشتہ: 1% کاٹیج پنیر، 2 کیلے۔
- دوپہر کا کھانا: سلاد، 150 گرام سٹو مچھلی، 100 جی چاول، اورنج جوس۔
- سنیک: 1 آڑو، دہی۔
- رات کا کھانا: 200 گرام مچھلی، سبزیوں کے آمیزے سے گارنش۔
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے کیا پینا چاہیے۔
سیال کے بغیر، وزن میں کمی اتنی مؤثر نہیں ہوگی. پانی کے علاوہ، دیگر مشروبات ہیں جو چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے عمل کو تیز کرتے ہیں:
- لیموں کے ٹکڑے کے ساتھ سبز چائے۔چائے کا انزائم کاربوہائیڈریٹس کو ہضم ہونے سے روکتا ہے، جب کہ لیموں جسم کو چکنائی کا استعمال کرتا ہے۔
- ادرک کے ساتھ کالی چائے۔تجدید اور میٹابولزم کی سرعت - یہ اس مشروب کا اثر ہے۔
- جوس تازہ نچوڑا۔سیب، گریپ فروٹ، گاجر، کدو اور ٹماٹر نے وزن کم کرنے میں خود کو بہترین ثابت کیا ہے۔
- دودھ کی بنی ہوئی اشیا. دودھ مٹھائیوں کی خواہش کو کم کرتا ہے، اور کیفر ہاضمے کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت
ایک مؤثر طریقہ علیحدگی کے اصول کے ساتھ وزن میں کمی کے لیے ایک صحت مند اور مناسب خوراک ہے۔یہ مشترکہ مصنوعات کے نظام کی خوراک میں شمولیت پر مبنی ہے۔یہ طریقہ ایک خاص ٹیبل کا استعمال کرتے ہوئے لاگو کرنا آسان ہے جو نیٹ پر تلاش کرنا آسان ہے۔اس میں، روایتی علامات مختلف مصنوعات کے درست، محدود اور ناقابل قبول امتزاج کی نشاندہی کرتی ہیں، جس سے ان سے مزیدار اور صحت بخش متوازن خوراک کی ترکیبیں بنانا آسان ہو جائے گا۔